Gesund abnehmen - wie funktioniert's?

Wie viele Diäten haben Sie schon ausprobiert? Meistens zeigt die Waage danach mehr Kilos an, als vor dem Abnehmversuch. Schnell abnehmen führt oft zum JoJo-Effekt. Wie Gewicht verlieren erfolgreich mit myLINE  funktionieren kann, lesen Sie auf dieser Seite.

3 Tipps für gesundes Abnehmen in der Übersicht

Tipp 1: Essen Sie sich satt

Klingt komisch? Ist aber so! Die erste Regel beim gesunden Abnehmen lautet: Nicht hungern, sondern ausreichend essen.

Diäten sorgen dafür, dass Sie schnell abnehmen. In dieser Zeit verlieren Sie allerdings hauptsächlich Wasser und wertvolle Muskelmasse. Ihr Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme und verbraucht nur so viele Kalorien, wie unbedingt nötig. Sie sind sozusagen im Überlebensmodus.

Sobald Sie wieder mehr essen, speichert Ihr Körper alle Kalorien als Fettmasse ein, um für die nächste Hungerkur gewappnet zu sein. Die Folge: der JoJo-Effekt.

Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie täglich ca. 500 kcal einsparen. Das entspricht einer ganzen Hauptmahlzeit wie z.B. 100 g Fleisch mit 100 g Reis / Nudeln als Beilage, 1 Portion Salat und 1 Stück Obst. Lassen Sie aber eine gesamte Mahlzeit einfach weg, fehlen Ihrem Körper wichtiges Eiweiß für die Muskeln, Vitamine und Mineralstoffe.

Daher ist es entscheidend, Mahlzeiten auszuwählen, die bei wenigen Kalorien eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Das sind zum Beispiel

  • fettarme Milchprodukte
  • Salate mit Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
  • Sojaprodukte
  • myLINE Mahlzeiten

Der gesunde Teller

Um gesund abzunehmen und Ihr Wunschgewicht dauerhaft halten zu können, braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in der idealen Zusammensetzung.

In der Grafik sehen Sie, wie ein idealer Mahlzeitenteller aussehen kann. Je nachdem wie Ihre Körperzusammensetzung ist, wie viel Sport Sie betreiben und welchen Beruf Sie ausüben, brauchen Sie eine individuell errechnete Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Die richtigen Empfehlungen für Sie kann Ihnen Ihr Ernährungsexperte geben.

Als Faustregel gilt: Der Großteil des Tellers sollte aus Gemüse oder Salat bestehen.

Etwa ein Viertel sollte durch eine Eiweißquelle abgedeckt werden, wie zum Beispiel

  • 500 ml Milchprodukt (fettarmes Joghurt, Milch mit 1,5% Fett, Buttermilch)
  • 100 g fettarmer Käse
  • 2 Eier
  • 100 g Fleisch in Bio-Qualität
  • 150 g heimischer Fisch
  • 250 g Hülsenfrüchte gekocht

Kohlenhydrate sollten lediglich die Beilage sein, zum Beispiel in Form von

  • 4 hühnereigroßen Kartoffeln
  • 60 g Reis oder Nudeln roh
  • 2 Scheiben Vollkorn-Brot
  • 8 Esslöffel ungezuckertes Müsli oder Haferflocken

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie alle Vitamine & Mineralstoffe in der optimalen Mischung sind in allen myLINE Mahlzeiten enthalten. Das Beste daran? All das gibt es für nur 250 kcal pro Mahlzeit! Deshalb werden die myLINE Mahlzeiten so erfolgreich als gesunde Mahlzeit zum Abnehmen und Gewicht halten eingesetzt. Mehr Infos dazu finden Sie hier.

Eiweiß - der Baustoff

Jede Körperzelle, Hormone, Immunsystem und vieles mehr besteht aus Eiweiß. Weil es der wichtigste Baustoff des Körpers ist, müssen wir es täglich in ausreichender Menge zuführen.

Viele Diäten versprechen: Essen Sie weniger Kalorien und Sie nehmen ab. Aber Achtung: Wenn Sie in dieser Phase zu wenig Eiweiß zuführen, baut Ihr Körper vorwiegend Muskelmasse ab. Damit das nicht passiert, sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Das entspricht ca. 0,8 g – 1 g Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichtes.

Wussten Sie, dass Ihr Körper die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß besonders gut verwerten kann?

Solche Super-Eiweiß-Kombinationen können sein:

  • Folienkartoffeln mit magerem Kräutertopfen
  • Petersilienkartoffeln mit Spiegelei und Spinat
  • Brot mit magerem Käse oder Schinken
  • Haferflocken mit fettarmer Milch / Joghurt
  • Nudeln / Reis mit fettarmen Fleisch oder Fisch

Kohlenhydrate - der Treibstoff

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für Ihren Körper. Deshalb sollten sie immer Bestandteil in Ihrem Speiseplan sein.

Machen Kohlenhydrate dick?
Wissenschaftliche Studien konnten bisher nicht bestätigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung automatisch das Risiko für Übergewicht erhöht. Es kommt immer auf die Art und Menge an.

Wussten Sie, dass Kohlenhydrate im Körper kurzfristig in Muskulatur und Leber gespeichert werden? Erst wenn diese Speicher in Muskeln und Leber voll sind und über einen längeren Zeitraum sehr viele Kohlenhydrate zugeführt werden, dann werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und so langfristig gespeichert.

Wir haben Tipps für Sie, wie Sie im Alltag alles richtig machen können:

  • Backen Sie Kuchen oder Gebäck mit Vollkornmehl oder halb/halb
  • Reduzieren Sie die in Kuchenrezepten angegebene Zuckermenge um 1/3
  • Überraschen Sie Ihre Lieben doch mal mit Naturreis oder Vollkornnudeln anstatt den hellen Varianten
  • Bevorzugen Sie Bauernbrot und Vollkornbrot mit ganzen Körnern. Diese verhindern einen raschen Blutzuckeranstieg und machen Sie länger satt

Hinweis: Nicht jedes dunkle Gebäck besteht automatisch aus Vollkorn und gesund! Malzextrakt oder Glukosesirup als Zutat machen das Brot dunkel und mit Sonnenblumenkernen und Leinsamen wird es körnig. „Echtes“ Weizenvollkornbrot sieht beispielsweise fast wie ein Mischbrot aus, da die Weizenkörner sehr fein gemahlen werden. Achten Sie auf die Zutatenliste:  „Vollkornmehl“ sollte dabei an erster Stelle der Zutatenliste stehen.

Fett - der Energiespeicher

Fett ist ein wichtiger Energiespeicher für unseren Körper in Phasen von langer Nahrungskarenz. Es ist der energiereichste Nährstoff und enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Warum brauchen wir überhaupt Fette in unserer Ernährung?
Sie sind z.B. die Quelle für lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fette sind auch Träger von fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K, die ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden können.

Von der täglichen Kalorienmenge sollten nur 30 % in Form von Fetten zugeführt werden. Daher gilt es: Fett einsparen, wo es möglich ist. Hilfreiche Tipps können sein:

  • Fettränder von Wurst und Fleisch wegschneiden & Haut von Geflügel entfernen
  • Verzichten Sie bei Kaffee, Kakao und Kuchen auf Schlagobers
  • Probieren Sie Magertopfen mit Marmelade statt Butter auf das Frühstücksbrot
  • Wählen Sie Halbfettmilch, fettarme Käsesorten
    (bis 15 g Fett / 100g), Hüttenkäse, Magerjoghurt, Buttermilch, Magertopfen anstelle der fettreichen Vollmilchprodukte
  • Streichen Sie Mayonnaisen und Fertigsaucen am besten ganz von Ihrem Einkaufszettel

Tipp 2: Fett verbrennen, Muskeln erhalten

Schnell abnehmen heißt Muskeln und Wasser zu verlieren. Gesund abnehmen bedeutet Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.

Warum ist das wichtig? Muskeln verbrennen im Ruhezustand (z.B. wenn Sie sitzen) mehr Kalorien, als Fettgewebe. Je mehr Muskeln Sie haben, desto einfacher wird für Sie das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Fettgewebe hingegen produziert entzündungsfördernde Stoffe und ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn Sie sich abwiegen, sagt Ihnen die Waage nur, wie viel Kilo Sie insgesamt verloren haben. Ob das Wasser, Fett oder Muskeln sind, bleibt unbekannt.

Für uns ist es wichtig, dass Sie gesund abnehmen und dabei Ihre Muskeln erhalten & Fettmasse reduzieren können. Darum bieten wir Ihnen im myLINE Programm die hochwertige Messung Ihrer Körperzusammensetzung mittels BIA Körperanalyse an. Diese Messung liefert Ihnen in fünf Minuten Infos darüber, wie viel Fettmasse, Muskeln und Wasser in Ihrem Körper gespeichert sind.

Ihr Ernährungsexperte führt mit Ihnen regelmäßig diese Körpermessungen durch, um Ihren Abnehmerfolg sicherstellen zu können. Als Ergänzung zeigt er Ihnen außerdem, wie Sie einfach Ihren Bauchumfang messen können und so selbst Ihren Erfolg beobachten können.

Tipp 3: Bleiben Sie am Ball

Der Anfang ist meist schnell gemacht. Doch wie können Sie eine Ernährungsumstellung durchhalten und Ihren inneren Schweinehund überwinden?

1.) Finden Sie Ihr “Warum”

Warum wollen Sie etwas ändern? Für mehr Gesundheit, ein neues Lebensgefühl, ein bestimmtes Ereignis? Notieren Sie Ihr Warum und hängen Sie es dort auf, wo Sie oft vorbei gehen (z.B. Kühlschrank oder Schreibtisch).

2.) Definieren Sie Weg & Ziel

Versuchen Sie, das Ziel so konkret wie möglich zu definieren. Zum Beispiel: “In 2 Monaten möchte ich mind. 5 Kilo abnehmen”. Bei der realistischen und gesunden Umsetzung empfehlen wir Ihnen, sich profesionelle Begleitung zu holen. Wie z.B. Ihren myLINE Ernährungsexperten.

3.) Feiern Sie Etappenziele

Das große Ziel ist noch in weiter Ferne? Gehen Sie Schritt für Schritt zum Erfolg. Mithilfe von regelmäßigen BIA Körpermessungen können Sie mitverfolgen, wie sich Ihre Fettmasse während des gesunden Abnehmens verringert.

4.) Suchen Sie sich Verbündete

Gemeinsam lachen und weinen – auch auf dem Weg zum Wunschgewicht. Mit einem lieben Menschen an der Seite ist Vieles schaffbar. Starten Sie zu zweit mit dem Abenteuer gesundes Abnehmen.

5.) Holen Sie sich Tipps vom Experten

Irgendwann kommen Sie an den Punkt, an dem die Motivation beim Abnehmen nachlässt. Damit Sie gerade in solchen Phasen motiviert weitermachen können, steht Ihnen Ihr Ernährungsexperte mit wertvollen Tipps zur Seite. Regelmäßige Coachingtermine (auch online oder telefonisch) haben sich hier bewährt.

Sie benötigen noch mehr Tipps, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen?

Kontaktieren Sie Ihren myLINE Ernährungsexperten für ein kostenloses, unverbindliches Infogespräch.

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