Mit 40 verändert sich vieles – nicht nur im Leben, sondern auch im Körper. Plötzlich funktioniert das, was früher beim Abnehmen half, nicht mehr so wie gewohnt. Die Zahl auf der Waage steigt scheinbar ohne Grund, obwohl du dich genauso ernährst wie bisher.
Doch woran liegt das wirklich? Und vor allem: Was kannst du dagegen tun? In diesem Beitrag erfährst du, warum Gewichtsverlust ab 40 schwieriger wird, welche Rolle hormonelle Veränderungen, Stoffwechselverlangsamung und Insulinresistenz spielen – und wie du mit gezielter Ernährung und Bewegung wieder zu deinem gewohnten Selbst findest.
Warum wird Abnehmen ab 40 schwieriger?
1. Hormonelle Veränderungen – das unsichtbare Gewicht
Auch wenn du vielleicht das Gefühl hast, die Pubertät endlich hinter dir gelassen zu haben, lauert bereits die nächste hormonelle Baustelle auf Frauen. Denn Mitte 30 beginnt der weibliche Körper erneut sich hormonell umzustellen und erste Symptome des Wechsels vor der eigentlichen Menopause – in der Phase der sogenannten Perimenopause – spürbar zu werden.
Die Produktion von Östrogen und Progesteron schwankt – was sich auf deinen Zyklus, deine Stimmung und auch dein Gewicht auswirken kann. Doch auch chronischer Stress kann die Fettverbrennung bremsen und fördert ein schädliches Essverhalten. Denn eigentlich befindest du dich in deinen besten Jahren und deine Karriere hebt gerade so richtig ab – gleichzeitig bemerkt man den fiesen Dauerstress, der den Cortisolspiegel erhöht und dieser resultiert letztendlich in Stressessen. Besonders in den Wechseljahren und auch der Perimenopause kommt es daher häufig zu:
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Vermehrten Fetteinlagerungen, häufig im Bauchbereich
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Heißhungerattacken
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Erschöpfungsgefühl trotz genügend Schlaf
Vermutlich kommen dir die lästigen Symptome bereits bekannt vor. Diese Veränderungen sind zwar ganz natürlich – doch sie beeinflussen deinen Stoffwechsel, deine Energie und dein Hungergefühl stark. Aber halte noch etwas durch, denn gleich verraten wir dir, was du dagegen unternehmen kannst.
2. Stoffwechselverlangsamung – weniger Kalorienverbrauch im Ruhezustand
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskelmasse – vor allem, wenn kein gezieltes Krafttraining erfolgt. Da Muskeln wesentlich mehr Kalorien verbrauchen als Fettgewebe, sinkt auch der Grundumsatz: Du verbrennst weniger Energie als bisher, selbst wenn sich nichts an deinem Lebensstil verändert hat.
Das Ergebnis? Die Kalorienbilanz kippt – und das Gewicht steigt schleichend an.
3. Insulinresistenz – der unterschätzte Bremsklotz
Ein weiterer Faktor ist die zunehmende Insulinresistenz. Mit steigendem Alter reagiert der Körper nicht mehr so sensibel auf Insulin, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel bleibt länger hoch, mehr Insulin wird ausgeschüttet – und das begünstigt die Fetteinlagerung.
Was kannst du tun? Strategien, die wirklich helfen
1. Hormonsmart essen
Eine ungesunde Ernährung kann bestehende hormonelle Dysbalancen aufgrund der Menopause verschärfen. Dein Körper benötigt zwar weniger Energie als früher, gleichzeitig steigt aber dein Bedarf für mehr Vitalstoffe.
Daher solltest du bereits so früh wie möglich auf eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung achten, um Beschwerden abzufedern.
Hochwertige Proteine können ein richtiger Gamechanger in dieser sensiblen Phase sein. Die Aufnahme ausreichender Proteine mit einem niedrigen Fettgehalt regt deinen Stoffwechsel an, denn Proteine dienen als wichtige Bausteine, um deine Muskelmasse zu erhalten, sowie neue Muskeln aufzubauen und dadurch deinen Energiebedarf wieder zu erhöhen. Darüber hinaus haben sie einen sehr niedrigen bis keinen glykämischen Index, lösen keinen Blutzuckeranstieg aus und haben im Gegenteil sogar einen blutzuckerstabilisierenden Effekt, wenn sie gemeinsam mit Kohlenhydraten verzehrt werden, da sie deren Aufnahme verlangsamen. Doch die Aufnahme hochwertiger Proteinquellen in ausreichender Menge in die tägliche Ernährung kann im stressigen Alltag herausfordernd sein. Die ausgewogenen Mahlzeiten von myLINE sind eine flexible, zeitsparende Lösung, um nicht nur deinen Proteinbedarf, sondern auch deinen Nährstoffbedarf optimal zu decken. Hilfreich kann auch die Ergänzung durch reconbene sein, eine einzigartige Mischung aus hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen für eine gezielte Nährstoffoptimierung.
Neben Proteinen ist auch die Wahl der richtigen Kohlenhydrate anzuraten. Setze auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die lange sättigen, den Blutzucker stabilisieren und dadurch Heißhungerattacken reduzieren. Dazu eignen sich beispielweise Vollkornprodukte, die durch die enthaltenen Ballaststoffe auch die Darmflora stärken.
Gesunde Fette mit reichlich ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für verschiedene Körperfunktionen und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Geeignete Omega-3-Quellen sind Fisch, Algen, Leinöl oder Avocados. Da diese Lebensmittel in europäischen Breitengraden allerdings selten konsumiert werden und Omega-3 häufig in zu geringer Menge über die Nahrung zugeführt wird, empfiehlt es sich auf Omega-3-Supplemente zurückzugreifen, um dem erhöhten Bedarf im Wechsel gerecht zu werden. DUALINE OMEGA 3 – Pur Omega Power enthält hochwertige marine Omega-3-Fettsäuren, die in bioaktiver Form vorliegen und besonders gut vom Körper aufgenommen werden. So kannst du sicherstellen, dass dein täglicher Bedarf auch während dieser anspruchsvollen Zeit gedeckt ist.
Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßtem Tee pro Tag, um deinen Stoffwechsel anzuregen und lästige Wassereinlagerungen loszuwerden. Übermäßiger Salzkonsum kann Wassereinlagerungen im extrazellulären Raum begünstigen, verzichte daher möglichst auf Fast Food und Fertigspeisen mit hohem Salz- und Zuckergehalt.
2. Regelmäßige Bewegung – vor allem Krafttraining
Krafttraining ist ab 40 besonders wertvoll: Es hilft nicht nur beim Erhalt der Muskelmasse, sondern bringt auch den Stoffwechsel in Schwung und verbessert die Insulinsensitivität. Achte auch im Alltag verstärkt darauf, aktiv zu werden: Bereits kleinere Maßnahmen wie die Wahl der Treppe statt des Fahrstuhls oder das Auto gegen das Fahrrad zu tauschen, um kleinere Besorgungen zu erledigen, sowie Spaziergänge an der frischen Luft können spürbar helfen, Beschwerden zu lindern und deinen Kalorienbedarf zu erhöhen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Setze dir kleine Ziele und bleibe konstant – du musst keinen Extremsport betreiben, aber kleinere Änderungen können bereits ausreichen, um deine Situation zu verbessern.
3. Gezielte Nahrungsergänzung – Unterstützung von innen
Gerade in Zeiten hormoneller Umstellung kann es sinnvoll sein, den Körper zusätzlich zu unterstützen. Viele Frauen erleben während der Menopause oder bereits vor dem eigentlichen Wechsel spürbare Veränderungen – von Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Schlafstörungen. Auch wenn deine Beschwerden bedingt durch die Menopause kein Grund zur gesundheitlichen Sorge sind, musst du sie nicht tatenlos hinnehmen, sondern kannst sanft mit der Kraft der Natur deinen Körper bei der Umstellung unterstützen. Denn in dieser hormonellen Umstellungsphase kann die Natur bereits wertvolle Linderung bieten.
🌿Unser Produkt-Tipp: Yams Plus – Meno Nature Complex
Die Yamswurzel etwa ist bekannt für ihren Gehalt an Diosgenin – einem Pflanzenstoff, der in der alternativen Frauenheilkunde dafür geschätzt wird, das hormonelle Gleichgewicht zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu stabilisieren.
Ergänzt wird diese natürliche Unterstützung durch weitere bewährte Pflanzenextrakte: Granatapfel liefert wertvolle Antioxidantien wie Ellagsäure, die helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Tribulus Terrestris, traditionell in der Pflanzenheilkunde verwendet, kann das körperliche und seelische Wohlbefinden gerade in hormonellen Umbruchphasen positiv beeinflussen. Curcuma longa, besser bekannt als Kurkuma, unterstützt zudem natürliche Entzündungsprozesse im Körper – ein weiterer Beitrag zu mehr innerer Balance in dieser besonderen Lebensphase.
Die gezielte Zusammensetzung hilft deinem Körper, mit hormonellen Veränderungen besser umzugehen, unterstützt dein allgemeines Wohlbefinden und kann so den Weg zum Wohlfühlgewicht erleichtern.
5 hormonintelligente Gewohnheiten, die du sofort starten kannst
✅ Starte den Tag mit Eiweiß – z. B. einem Proteinshake oder einem Omelett.
✅ Bewege dich täglich – 20–30 Minuten spazieren gehen wirken Wunder.
✅ Trainiere 2x pro Woche mit Gewichten – auch kleine Hanteln reichen.
✅ Verzichte auf Zucker und Alkohol – für besseren Schlaf und Blutzuckerbalance.
✅ Höre auf deinen Körper – iss intuitiv, nicht aus Gewohnheit oder Stress.
Fazit: Du bist nicht allein – und du kannst etwas tun!
Ja, das Abnehmen ab 40 ist herausfordernder – aber nicht unmöglich. Wenn du deinen Körper verstehst und ihm gibst, was er wirklich braucht, ist es nicht nur möglich, Gewicht zu verlieren, sondern du fühlst dich insgesamt fitter, leichter und lebendiger. Trotz der zahlreichen hormonellen Herausforderungen, denen du dich jetzt gerade stellen musst!
Und mal ehrlich: Das Leben mit 40 ist noch lange nicht vorbei. Ganz im Gegenteil – viele Frauen erleben genau jetzt eine neue Kraft, Klarheit und Selbstbestimmung. Sie dürfen sich wohlfühlen. Sie dürfen sich jung fühlen – ganz egal, was die Gesellschaft sagt.
Du bist nicht weniger wert, nur weil sich dein Körper verändert. Du bist mehr denn je – und das darf man sehen!
